Когда невозможно уснуть и страшно дышать: как разобраться с паникой, тревогой и бессонницей

Нужно ли вам представлять такую ситуацию? Уже ночь. Вроде всё спокойно, но тело — как натянутая струна. В голове — беспокойные мысли. Лечь в кровать страшно: «А если снова не усну?» Или — наоборот — страшно уснуть: «А если проснусь в панике, как тогда?»
Другой вариант: посреди дня, внезапно, без видимой причины — паническая атака. Сердце колотится, дыхание сбивается, в голове только одно: «Мне плохо, срочно что-то делать».

Эти состояния пугают. Но чаще всего пугает не то, что происходит, а непонимание — почему.

Панические атаки, тревога, бессонница — три разных проявления, но часто они связаны между собой. И при этом могут быть вполне обратимыми, если понять, что именно происходит — и как себе помочь.

Что такое паническая атака — и откуда она берётся

Это острый приступ страха, возникающий внезапно и без очевидной внешней угрозы.
Он может длиться от нескольких минут до часа. Тело реагирует, как будто реальная опасность вот-вот наступит.

Признаки:

• учащённое сердцебиение
• нехватка воздуха
• головокружение, дрожь, потливость
• ощущение «я сейчас умру» или «сойду с ума»
• дереализация — всё вокруг как будто не настоящее

Это не болезнь сердца и не психоз. Это тревожная реакция, которая не «включается» сознательно, но вполне поддаётся коррекции.

Откуда берётся тревога и почему она не уходит

Тревога — это внутреннее ожидание опасности. Она может быть фоновой (просто «не по себе») или острой (переживание конкретного страха, даже не всегда логичного).
Она может не иметь чёткой причины, но быть постоянной.
Часто тревога — это накопленная усталость, напряжение, непрожитые эмоции, невозможность действовать или изменить ситуацию.

Важно: тревога не выдумана, даже если причины «объективно» нет.
Она в теле, в дыхании, в мышцах, в концентрации внимания.
Она требует не «взять себя в руки», а помощи и внимания.

Бессонница: когда мозг не даёт себе выключиться

Бессонница бывает разной:
• трудности с засыпанием
• пробуждения среди ночи
• слишком ранний подъём без чувства отдыха

Иногда человек и спит — но просыпается разбитым, с ощущением тревоги или напряжения в теле.
Причины бессонницы часто связаны с теми же механизмами: напряжённое состояние нервной системы, внутренние конфликты, подавленные эмоции.

Что помогает: с чего начать

Перед вами не список волшебных решений, а проверенные шаги, которые снижают интенсивность симптомов и возвращают ощущение опоры:

• Понять, что с вами не происходит ничего «сумасшедшего». Паника не опасна. Она пугает, но не причиняет вреда. Это ключевое знание.
• Регулярное питание и вода. Недоедание и обезвоживание усиливают тревогу и влияют на сон.
• Режим сна и бодрствования. Вставать и ложиться в одно и то же время, даже если сначала спать трудно.
• Минимум гаджетов за два часа до сна. Особенно — соцсети, новости, работа.
• Тёплая вода, дыхание, движение. Тёплый душ, глубокое дыхание (удлинённый выдох), прогулки — всё это помогает нервной системе успокаиваться.
• Контакт с реальностью. Паника любит замкнутость. Даже минимальный разговор, простое действие («я включаю чайник, я слышу звук») возвращают в «здесь и сейчас».
• Психотерапия. То, что кажется «приступами без причин», часто связано с накопленным внутренним напряжением, непрожитыми событиями, постоянной перегрузкой. Работа с психологом — не про контроль симптомов, а про понимание их источников.

Если вы в Воронеже и ищете помощь — в центре «Небольница» на Лизюкова, 24 ведут приём взрослые психологи. Здесь можно работать с тревогой, паникой и бессонницей в безопасной, поддерживающей обстановке.

Из нашей практики: как это проходит у людей

Психологи «Небольницы» собрали несколько реальных историй клиентов, которые обратились с тревожными состояниями. Имена изменены из этических соображений. Цель — показать, что выход есть, даже если сейчас в это не верится.

• «Я боялась заснуть»
  Марина, 34 года. Засыпала в страхе — сердце начинало биться, в ушах гул, в груди — ужас.
  Обследовалась у кардиолога, терапевта — всё в норме.
   На консультациях выяснилось: внутренний конфликт на фоне сложных отношений, подавленный гнев.
   Через три месяца работы приступы почти ушли. Сон восстановился.
   «Я научилась слышать себя, а не глушить это „всё нормально“».
• «Просыпался в панике и не мог дышать»
  Александр, 27 лет. Несколько раз вызывал скорую — думал, что умирает.
  Оказалось — панические атаки. Причина — страх потерять контроль, навязанные ожидания.
   Сначала просто учился распознавать приближение приступа. Потом — разрешать себе быть уязвимым.
   «Теперь, если начинается, я не бегу. Я умею с этим быть».
• «Я не помнила, когда последний раз спала спокойно»
  Ирина, 45 лет. Бессонница, тревога, чувство постоянной опасности.
  Выяснилось: длительное эмоциональное выгорание, невозможность отпускать контроль.
   В терапии — фокус на заботе о себе, границах, разрешении на отдых.
   Через 2,5 месяца — стабильный сон.
   «Я впервые за много лет чувствую себя живой».

Психолог рядом — когда сам себе помочь трудно

Когда тревога захватывает — сложно поверить, что можно жить по-другому.
Но возможно.
Работа с психологом помогает разобраться, откуда это состояние, снять напряжение, научиться регулировать себя, а главное — возвращает ощущение, что с вами всё в порядке.

На все вопросы готовы ответить по тел. 2000-451

В центре «Небольница» (г. Воронеж, Лизюкова, 24) принимают взрослые психологи, которые умеют работать с тревожными расстройствами, паническими атаками, хронической усталостью.
Приходите, если вам тревожно, страшно, невыносимо быть одному с собой.
Это не слабость. Это — начало изменений.